LES OLEAGINEUX

Les oléagineux sont-ils vraiment bons pour votre santé ?

Dans la famille des oléagineux, je voudrais : les amandes, les noix, les noisettes, les cacahuètes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les graines de sésame, les graines de tournesol.

Toutes ces oléagineux sont vantés pour leurs vertus santé : riches en minéraux, en bonnes graisses, en fibres etc.... En plus leur goût et leur facilité de dégustation les rendent très attractifs pour beaucoup d'entre nous. 

Mais...leurs qualités cachent aussi des défauts dont il faut tenir compte !

Leurs qualités ?

1-Globalement, ils sont assez riches en fibres (intéressant pour : transit, microbiote, satiété, régulation de la glycémie) et notre alimentation moderne en manque réellement.

2-Ce sont des aliments  très complets et très rassasiants puisqu'ils contiennent des lipides (en majorité), des protéines (une bonne proportion) et des glucides (en quantité variable) . Mais cette proportion varie beaucoup selon chaque noix ou graine. Voir le tableau ci dessous pour plus de détails)

3-Ils sont intéressants pour leur teneur en minéraux . Voir le tableau ci dessous pour plus de détails.

4-Ce sont de bonnes sources d'omégas 9 (comme l'huile d'olive) qui est très favorable pour le système cardio-vasculaire, entre autre. Voir le 2ème tableau "équilibre en acides gras" pour en savoir plus.

5-Ils sont souvent riches en anti-oxydants (indispensables si on ne veut pas "rouiller" trop vite !

6-Ils ont très pratiques à consommer car ils ne demandent pas de préparation, on peut les manger seuls ou dans des plats.

MACRONUTRIMENTS ET MICRONUTRIMENTS

	Glucides (g / 100 g)	Lipides (g / 100 g)	Protéines (g / 100 g)	Intérêts nutritionnels
Cacahuètes (crues)	16 g	49 g	26 g	Protéines /mg / vit B
Amandes	22 g	49 g	21 g	Mg / vitam. E
Noix de Grenoble	14 g	65g	15 g	Omégas 3
Noisettes	17 g	61 g	15 g	Anti-oxydants
Graines de courge	18 g	46 g	24 g	Zinc / fer / mg
Graines de tournesol	20 g	52 g	21 g	Vitam. E / sélénium
Graines de sésame	24 g	50 g	18 g	Calcium / anti-oxydants
Noix de cajou	33 g	46 g	18 g	Fer / zinc / cuivre
Noix du Brésil	12 g	66 g	14 g	Sélénium +++

Leurs défauts ?

1- Tous contiennent au moins au moins 50%, voir 60% de lipides ce qui en fait des aliments extrêmement riches. Ce n'est pas un problème si vous les mangez en quantité raisonnable ... cela peut être difficile car elles sont vite addictives.

2-Presque toutes ont un potentiel inflammatoire important : cela va dépendre du ratio omega 6 / omegas 3 : plus celui-ci est élevé et plus l'oléagineux est inflammatoire. On voit dans le tableau ci-dessous que mis à part la noix de Grenoble, ils ont tous un potentiel inflammatoire assez élevé, voir très élevé !

3-  Ils contribuent à acidifier votre "terrain" ce qui va à l'encontre de l'équilibre santé.

4-Ils contiennent des anti-nutriments (dans leur peau) qui empêchent une bonne assimilation de certains minéraux comme le magnésium, le fer, le calcium, le zinc, le cuivre... mais ont peut résoudre ce problème en les faisant tremper quelques heures.

5-Ce sont des aliments complexes dans leur composition et cela les rend difficiles à digérer si on a un système digestif peu fonctionnel.

ACIDES GRAS ET POTENTIEL INFLAMMATOIRE DES OLEAGINEUX :

Aliment	Omega 9	Oméga-3	Oméga-6	Ratio Omega 6 Omega	Potentiel inflammatoire
Noix de Grenoble	+	+++	++	4/1	Anti- inflammatoire
Amandes	+++	-	++	100/1	++
Noisettes	+++	-	+	90/1	++
Cacahuètes	++	-	++	400/1	++++
Graines de courge	++	±	+++	100/1	++
Graines de tournesol	+	-	+++	275/1	+++
Noix de cajou	++	-	+	115/1	++
Noix du Brésil	+	-	++	250/1	+++

CONSOMMATION SANTE

Les oléagineux sont de bons aliments si leur consommation n'est pas excessive :

• pas plus d'une petite poignée par jour, c'est à dire 20g ou moins

• ne consommez pas toujours les mêmes

Il faut apprendre à les choisir en fonction de votre capacité digestive, activité physique et surtout de votre terrain (acidifié ? inflammatoire ? oxydé ?)

CONCLUSION

Ce ne sont donc pas forcément des aliments santé pour tout le monde comme on le voit écrit un peu partout !