LES SARDINES
- catherinedesserten
- 6 août
- 6 min de lecture
Avez-vous remarqué ? Sur les réseaux sociaux, les sardines en boite sont passées en quelques semaines du statut de super-aliment à celui de suspectes.
Cette information est en train de traverser les réseaux sociaux et je reçois des consultants qui ne savent plus quoi penser parce qu'ils ont lu que :
"Attention ! Les sardines en boite sont frites avant d'être mises en conserve !"
De quoi faire culpabiliser tous ceux qui avaient enfin trouvé un aliment pratique, riche en protéines, en oméga-3 et plutôt économique...
Alors, faut-il vraiment ranger les boîtes de sardines au fond du placard ? Ou bien cette nouvelle alerte mérite-t-elle d'être nuancée ?
Comme souvent en nutrition, la réalité est un peu plus subtile que les titres accrocheurs. Je vous propose de regarder ce qu'il en est réellement, en nous appuyant sur les données disponibles plutôt que sur les effets d'annonce.
C'est vrai, la sardine est un poisson naturellement riche en nutriments très interessants :
· protéines complètes ;
· omégas 3 (EPA et DHA) très assimilables
· vitamine B12 ;
· vitamine D
· sélénium ;
· iode
· calcium (si les petites arêtes sont consommées)
Comment sont fabriquées les sardines en boîte ?
Le procédé peut varier selon la conserverie et la gamme de sardines, mais, schématiquement :
1. Pêche /réception/préparation
Les sardines arrivent fraîches à la conserverie ou peuvent, pour les produits standards, avoir été congelées. Puis elles sont préparées, à la main ou mécaniquement.
2. Première cuisson : c'est ici que les procédés diffèrent :
· certaines sardines sont d'abord cuites à la vapeur ;
· certaines sont frites ou précuites dans un bain d'huile, traditionnellement de l'huile de tournesol ;
· certaines sont mises en boîte crues,
3. Mise en boîte
Les sardines sont disposées dans leur boîte, manuellement ou mécaniquement.
4. Ajout du liquide de couverture
On ajoute ensuite l'huile de couverture : huile d'olive, huile d'olive vierge extra, ou une autre huile selon le produit. Attention : « sardines à l'huile d'olive » ne signifie pas forcément que les sardines ont été cuites dans l'huile d'olive. Elles peuvent avoir été précuites dans une autre huile (en général une huile de friture et pas de l'huile d'olive ) puis recouvertes d'huile d'olive au moment du conditionnement.
5. Sertissage hermétique
6. Appertisation
La boîte fermée hermétiquement subit ensuite un traitement thermique à température élevée, suffisamment important pour assurer la stabilité microbiologique et la stérilité commerciale du produit.
7. Refroidissement puis stockage
Après traitement thermique, les boîtes sont refroidies. Certaines sardines, notamment les produits haut de gamme, sont ensuite laissées à maturer plusieurs mois, ce qui permet aux saveurs et à la texture d'évoluer.
Mais alors, les sardines sont-elles « trop cuites » pour conserver leur intérêt nutritionnel ?
Je recommande souvent les sardines (en boite ou fraiches) pour leur teneur en protéines mais surtout pour leur teneur en omegas 3 (EPA, DHA) très assimilables contrairement aux omégas 3 des huiles végétales.
- Les protéines
Les protéines sont effectivement dénaturées par la chaleur, mais cela ne signifie pas qu'elles disparaissent ou deviennent inutilisables. La cuisson modifie leur structure, comme pour tous les aliments protéiques cuits, mais la sardine reste une très bonne source de protéines. La cuisson peut même rendre certaines protéines plus facilement digestibles.
- Les oméga-3 EPA et DHA
Les oméga-3 à longue chaîne de la sardine, principalement EPA et DHA, sont sensibles à l'oxydation, mais ils ne sont pas simplement « détruits par la chaleur » dès qu'un aliment est cuit.
Dans une conserve industrielle, plusieurs facteurs jouent en faveur de leur préservation :
· la sardine est traitée rapidement après la pêche ;
· la boîte est hermétiquement fermée ;
· le produit est protégé de l'air et de la lumière (l'air et la lumière sont des facteurs d'oxydation des omégas 3)
· les oméga-3 sont présents dans la chair du poisson, et pas seulement dans une huile exposée à l'air.
On voit souvent ce raisonnement sur les réseaux sociaux :
« Les oméga-3 sont fragiles à la chaleur et les sardines en conserve sont chauffées, donc les oméga-3 sont détruits. » C'est trop simpliste et la réalité est plus complexe. La dégradation des lipides dépend notamment de la température, de la durée d'exposition, de la présence d'oxygène, de la lumière et de la composition du milieu. Une cuisson domestique à très haute température, en présence d'oxygène, n'est pas la même chose qu'un traitement industriel en boîte hermétique. Et surtout, la conservation en boîte protège ensuite le produit de l'oxygène et de la lumière.
La sardine en conserve n'est donc pas un aliment dont les oméga-3 auraient disparu sous l'effet de la chaleur. L'appertisation peut provoquer une certaine oxydation des lipides, mais elle ne détruit pas la totalité des EPA et DHA. La sardine en conserve reste donc une source intéressante d'oméga-3.
En revanche, une partie des échanges lipidiques se produit entre la chair de sardine et l’huile de couverture
Les acides gras de l'huile peuvent migrer dans le poisson, tandis qu'une partie des lipides de la sardine peut migrer dans l'huile. Dans l’idéal, il faudrait donc consommer aussi l’huile de couverture de la boite (si elle est de bonne qualité)
- le calcium : la conserve peut même avoir un avantage
C'est un aspect souvent oublié.
Dans une sardine fraîche, les arêtes sont généralement retirées ou ne sont pas consommées alors que dans une sardine en conserve, l'appertisation ramollit les petites arêtes au point qu'elles deviennent comestibles.
sardine en conserve + arêtes consommées = apport intéressant en calcium.
- la vitamine D : source intéressante mais très insuffisante
La vitamine D est liposoluble et se trouve principalement dans la partie grasse du poisson.
Elle n'est donc pas aussi vulnérable à la cuisson que des vitamines hydrosolubles très sensibles.
Il peut néanmoins y avoir :
· des pertes lors du traitement thermique ;
· une migration partielle dans le milieu de couverture ;
· des variations naturelles très importantes selon la saison, l'espèce et l'alimentation du poisson.
. la conserve reste une source intéressante de vitamine D mais ça ne sera pas suffisant en automne et hiver.
- La vitamine B12
La vitamine B12 est relativement plus résistante que certaines vitamines hydrosolubles, même si une partie peut être perdue ou modifiée avec des traitements thermiques importants. La sardine conserve néanmoins une bonne densité nutritionnelle en vitamine B12.
Un point important sur l'huile d'olive
Si vous achetez une boîte indiquant : Sardines à l'huile d'olive, il ne faut pas automatiquement imaginer que les sardines ont été cuites doucement dans une excellente huile d'olive vierge extra.
Selon le procédé, elles peuvent avoir été d’abord cuites à la vapeur ou frites puis mises en boîte et recouvertes d’huile d’olive.
Et la sardine fraîche alors ?
Le problème de la sardine fraîche est sa forte teneur en lipides polyinsaturés, ces fameux omégas 3 qu’on recherche. Ces lipides sont intéressants sur le plan nutritionnel, mais sensibles à l’oxydation. La qualité dépend donc beaucoup de :
· la fraîcheur au moment de l’achat ;
· la chaîne du froid ;
· le délai avant consommation ;
· la température de cuisson ;
· le contact avec l’oxygène.
Une sardine fraîche très bien conservée et cuite rapidement est évidemment excellente. Mais une sardine qui a subi une longue conservation réfrigérée n’est pas préférable à une sardine de conserve de qualité. Demandez à votre poissonnier !
Si je devais les classer du meilleur choix (sur le plan nutritionnel) au choix le moins bon (qui reste tout de même un bon choix) , ce serait :
1- sardine fraiche qui se retrouve sur l’étal de votre poissonnier seulement quelques heures après la pêche et que vous cuisez à une température le moins élevée possible
2- sardine en boite précuite à la vapeur et avec une huile d’olive vierge extra pour huile de couverture
exemple : sardines en boite marque Phare d’Eckmühl
3- sardine en boite précuite à l’huile et avec une huile d’olive vierge extra pour huile de couverture. Assez haut de gamme
exemple : sardines en boite marque La belle Iloise
https:/ /www.labelleiloise.fr/fr/sardines-saint-georges-a-l-huile-d-olive-4-boites-de-115g-825.html#product-description
4- sardine en boite précuite à l’huile et avec une huile d’olive vierge extra pour huile de couverture
exemple : sardines en boite marque Le Connetable
Conclusion :
Ne vous privez pas de sardines et choisissez en toute connaissance de cause !
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